Het is een misverstand dat weleens de ronde doet: “Ik heb artrose in mijn knie of heup, dus ik moet rustig aan doen.” Logisch gedacht, want bewegen kan soms pijnlijk zijn. Toch is het tegendeel waar. Bij artrose (het dunner worden van het kraakbeen in de gewrichten) is gedoseerd in beweging blijven juist het beste medicijn. Het houdt het gewricht soepel en de spieren eromheen sterk.
Herken je die ochtendstijfheid of een zeurende pijn na een wandeling? Met deze 5 praktische tips kun je zelf al veel doen om de klachten te verminderen.
- Blijf in beweging (maar doseer)
Kraakbeen werkt als een spons: door te bewegen wordt het ‘gesmeerd’ met gewrichtsvloeistof. Kies voor activiteiten waarbij het gewricht niet hard schokt, zoals fietsen, zwemmen of wandelen op een vlakke ondergrond. Luister naar je lichaam: een beetje napijn mag, maar het moet niet uren aanhouden.
- Sterke spieren zijn je natuurlijke schokbrekers
Hoe sterker de spieren rondom je heup of knie zijn, hoe minder klappen het gewricht zelf hoeft op te vangen. Het is hierbij belangrijk om te weten dat gewone dagelijkse beweging vaak niet genoeg is om deze spieren écht sterker te maken. Daar zijn specifieke, gerichte oefeningen voor nodig. Door heel gericht de dieper gelegen spieren in je bovenbenen en billen te trainen, verander je de stand en de stabiliteit van het gewricht. Hierdoor worden de aangetaste delen van het kraakbeen letterlijk ontlast, wat de pijn direct kan verminderen. Kies voor GLA:D therapie, dit is een gerichte manier van spier versterken bij artrose.
- Let op je schoeisel
Goede schoenen met een veerkrachtige zool werken als een extra schokdemper voor je knieën en heupen. Laat die schoenen met harde of platte, dunne zolen dus wat vaker in de kast staan als je een stuk gaat lopen.
- Warmte of kou?
Heb je vooral last van stijfheid in de ochtend? Dan kan een warme douche of een warmtepakking helpen om de boel te ontspannen. Is het gewricht na inspanning juist dik, warm of pijnlijk? Dan werkt koelen met een coldpack (altijd met een theedoek eromheen!) vaak verlichtend.
- Zoek de juiste balans in gewicht (met wetenschappelijk bewijs)
Elke kilo minder betekent minder druk op je knieën en heupen. Grootschalig wetenschappelijk onderzoek toont aan dat gewichtsverlies bij mensen met overgewicht en knieartrose een enorm effect heeft. Een bekende studie (de IDEA-trial) wees uit dat een gewichtsverlies van slechts 10% al leidt tot een halvering van de kniepijn. Daarnaast vermindert het de mechanische druk: elke kilo die je afvalt, ontlast je knie tijdens het lopen met wel vier kilo aan drukkracht. Een gezonde levensstijl helpt dus direct mee om de fysieke belasting te verlagen.
Het GLA:D programma: Specifieke training als basis
Voordat een operatie ter sprake komt – of om een operatie zo lang mogelijk uit te stellen – is een specifiek trainingsprogramma wereldwijd de eerste stap in de medische richtlijnen bij artrose.
Bij Fysiotherapie de Beemden loopt het wetenschappelijk onderbouwde GLA:D programma (Good Life with osteoarthritis in Denmark). Dit is een uniek, laagdrempelig trainingsprogramma dat speciaal is ontwikkeld voor mensen met knie- en heupartrose. Onder begeleiding van een gespecialiseerde fysiotherapeut doe je die specifieke oefeningen die nodig zijn om de spieren rondom het gewricht optimaal te versterken en te stabiliseren. Het doel? Minder pijn, sterkere spieren en weer grip krijgen op je dagelijkse activiteiten.
Wist je dat? Ook al moet je alsnog aan een prothese. De sterkere spieren die je hebt gekregen met de GLA:D therapie zorgen er ook voor dat je de revalidatie soepeler zal verlopen.
Vergoedingen: GLA:D therapie wordt vergoed van uit de basis verzekering. Handig, want dan kan je later nog terug vallen op je aaanvullende verzekering.
Wil je weten of het GLA:D programma iets voor jouw situatie is?
Loop gerust eens binnen bij Fysiotherapie de Beemden op het Kruis of neem een kijkje op https://www.fysiotherapieheeze.nl/2276-2/
